今年の目標（主にランニング関係）
今年のランニングの目標を決めました。
5km18分20秒（キロ3分40秒ペース）
正直、結構厳しめですが。
自分の思うように練習できれば、現実的にぎりぎり達成でき得る目標だとは思うんですけどね。
ただ、今年も思うようにはなかなか練習できないかもなぁと。
去年もそうだったのですが、仕事的にいろいろあって、平日にどれだけ練習時間を捻出できるか。
目標達成できるかどうかは、そこが全てだと思いますねぇ。
市民ランナーの場合、フルマラソンを目標にすることが多いと思うんですけどね。
でも、自分は秋の地域の駅伝が第一目標。
20代前半で走り始めて、その2年半後くらいに初めて駅伝に参加して、以降20年以上参加してます。
なので、駅伝が自分のランニングの中心になってるんですよね。
チームで練習して、みんなで目指していくっていうのは楽しいですしね。
ちなみに、フルマラソンはこれまで10回走ってます。
走歴25年で10回というのは少なめだと思うんですけどね。
さらに、10回のうち、ちゃんとフルに向けて練習したのは1回だけで、あとの9回は、駅伝のあとについでに走ったという感じです。
なので、自分はあまりフルマラソン志向ではないんですよね。
ただ、もうすぐ50歳になるし、できるだけ早いうちにちゃんと練習して、そのうえでフルに挑戦したいなぁという思いは持っているのですが。
今年の目標に話を戻すと、地域の駅伝では4～5kmくらいの区間が多いんですね。
なので、5kmを目標としています。
去年の駅伝では、5km弱の区間をキロ3分50秒ペースくらいでしか走れませんでした。
それでも、去年の練習量からすれば上出来だろうって感じではあったし、区間順位としてもそこそこではあったんですけどね。
チームのかなり速い高校生が今年3年生になるので、今年までは結構戦力がそろっていて、上位を狙えると思います。
自分も貢献できる走りがしたいということで、目標達成できるように頑張りたいですね。
それに、そうやってある程度のスピードを維持しようとしないと、年齢的にどんどん落ちて行ってしまうし、いつかちゃんとフルマラソンに挑戦するときに必ず役立つと思うので。
走ること以外の目標としては（関連はするんですが）、とにかく仕事を乗り切ること、精神を病まないようにすること。
正直、去年はずっとストレスを感じていて、体調いまひとつとか、走る気になれないとか結構ありましたからね。
今年もそういう状況は続くと思われるので、仕事はしっかりやりつつも、開き直るというか、自分を守りつつやって行きたいと思います。
共通テスト（センター試験）
今日明日は共通テスト。
受験生の皆さんには、これまで勉強した成果を十分に発揮して欲しいです。
自分がセンター試験を受けたのは30年くらい前。
懐かしいです。
子供が数年前に共通テストを受けたのですが、自分の頃と大きくは変わってないようです。
ただ、やはりリスニングがあるのは嫌だな～。何十年前はなかったですからねぇ。
あと、来年からは情報も科目に追加されるとか。
子供たちの高校での勉強内容を見ていると、勉強する内容が昔に比べて少し増えているというか、細かくなってるというか、そんな印象を受けるのですが、どうなんでしょうね。
自分も一応進学校に通っていたのですが、昔の自分よりも、子供たちのほうが勉強時間が多い気がします。
自分は学校が遠かったこともあるのですが、部活はやってなかったので、それなりに時間がありました。
でも、子供を見ると、部活もやって、習い事もして、そのうえで勉強もしてと、見ていて大変だな～と思ってしまいます。
まあ、子供が望んでそうしている部分もあるし、その分、楽しく充実しているようには見えるのでいいのですが。
時間があるからといって勉強するかというとそうとも限らず、それなりに忙しいほうがメリハリつけてやれる、というのもあったりはするのでしょうけど。
意外と忙しい部活に入っている人のほうが成績がいい傾向があるなんて言いますしね。
さて、自分が受けた30年前のセンター試験の思い出。
というか結果ですが、失敗したんですよねぇ。
確か、当時は800点満点で、想定で650点（8割ちょい）くらいは取りたい、取れると思っていたのに、自己採点してみたら600点くらいで。
大ショックでしたねぇ。
国語、数学、理科、社会はそこそこだったんですが、英語が全然だめだったんですよ。
何年分か過去問をやった感じでは、英語もそこそこできていたので、それなりに自信はあったんですけどね。
でも、友達に英語難しかったよね？って聞いたら、みんなそうでもないって言ってて。
実際に全国平均も低くなくて。
自分には合わない問題だったのかもしれません。
そのせいで、志望校を変更せざるを得なくなりました。
自分的には、変更した大学でも悪くないと思っていたし、落ち込んでいてもしょうがないし、二次試験のほうが配点がかなり高いので、切り替えて頑張っていこうと思ったんですけどね。
人生の分岐点ではあったでしょうね。
でも、あとから考えると、志望校を変更したのは結果的にはかえってよかったのかもしれないと思っています。
まあ、実際はわからないし、正当化してるだけかもしれませんけど。
ただ、あのときセンター試験の結果がよかったらどんな人生になっていたんだろうなぁ、とは、ちょっとだけ思いますね。
そんなわけで、受験生には頑張ってもらって、たとえ結果がよくなくても、落ち込まないで、次に向けて頑張って欲しいなと思いますね。
300m×5本やってみた
現在エントリーしている大会は何もなく、今後エントリーするとしても、早くて来年の4月か5月かなと思っています。
レースまで遠い時期なので、基礎的なスピードを鍛えよう！ということで、日曜日に300m×5本をやってみました。
設定としては、57秒くらいで、つなぎは200mウォーク。
結果としては、57-56-58-57-57でした。
1km換算だとキロ3’10ペースくらいなので、今の自分にはかなり速いペースではありますが、ちょっとレペっぽい感じでやりたかったので。
本当はもう少し本数を増やすか、2セットやるとかしたかったんですが、実は前日もそれなりに走っていたので、5本1セットだけにしました。
前日の練習の疲れも少しあったということで、ちょっと粘りがきかない感じで、200mくらいまではいい感じで足の回転もよく走れたんですが、特に4，5本目のラスト100mは足が動かない感じで、きつかったです。
でも、こういう練習も楽しいですね。
自分は昔から長い距離も短い距離も遅くて、どちらかというと短い距離のほうがより遅かったんですよね。
前に、知り合いの女性ランナーさんと、流しというか短距離ダッシュみたいなのをやったことがあるんですが、全力でもついて行けなかったことがあって。
3kmや5kmとかなら自分のほうがかなり速いのに、ダッシュではかなわないのかと。
あと、子供の運動会でリレーを走ったときに、普段運動してないようなお父さんよりも遅かったりしてね。
自分はホント短距離遅いんだなぁって、ショックを受けたもんです。
中長距離が速くなりたいのであって、別に短距離が速くなりたいわけじゃないですが、こういう練習をときどきやって、短距離も速くなりたいな～と。
それが、1500mや5000mなどにも生きてくるだろうということで。
練習時間を確保できない要因
今日は朝ランしてきました。
15kmまでジョグで、キロ5’30～5’00くらい。
そして、ラスト1kmだけキロ4切るくらい。
都合で走れず、中3日空いてのランでした。
なので、足は割と軽めで、ジョグのときは感覚よかったですね。
ただ、ラストは結構きつくて、全然ペース上がらんって感じでした。
でも、練習内容としてはまずまずかも？
明日は練習なしで、できれば土曜日にインターバル走したいですね。
今日くらいの練習ならば、2日後でもそんなに疲労は残らないと思うので。
さて、市民ランナーの宿命というか、思うように練習時間が取れませんね。
今日の練習も4日ぶりの練習だったし、今年は特に思うように走れていません。
走れない要因。
一番は仕事です。
抱えている案件が、全然思うように進まず･･･
残業も多めだし、日々ストレスで、仕事帰り走る気になれないことも多かったりで。
これがある程度めどが立たないと、今後も時間的、気持ち的に走れないかもしれませんねぇ。
さらに、12月になると別の案件が来るかもしれないので、そうなるとさらにきつくなるので。
あとは家ですね。
家庭に何か問題があるとかではないんですけど。
でも、仕事が定時かある程度速く終わったときならいいけど、少し遅くなった場合は、練習して帰る時間がさらに遅くなるっていうのはね。
家族にも迷惑になるし、子供の送り迎えの時間とかもあったりするので、そこはやっぱり難しいです。
なので、平日はちょっとでもいいので走れるときに走って、休日は家族がまだ寝てる早朝に走って、迷惑が掛からないようにすると。
多かれ少なかれ、市民ランナーは誰もがそうだとは思いますけどね。
1500mを速くなりたい
前々回の投稿で、こういう感じで練習していきたいっていうのを書いたわけですが。
最大の目標は、1年後の地域の駅伝ということで、そこに向けて、練習時間があまり取れない中でも速くなるには？というのを考えた練習計画にしたつもりです。
今までは駅伝を目標にしつつ、フルやハーフもそこそこ結果出したいということで、どっちつかずな練習になっていたなぁと。
その反省を踏まえ、スピード向上、スピード持久力向上をある程度重視したつもりです。
ただ、駅伝は1年も先なので、それだけを目標にしていたのではなかなか続かないということで、まずは1500mを速くなりたいと考えています。
できれば、春頃に陸協とかの記録会にでも出られたなぁと。
でも、そういう記録会って速い人しか出ないと思うので、自分なんかが出て恥をかくのもなぁと思ったりもするので、一人でタイムトライアルということになるかもしれませんが。
現状の1500mのタイムですが、少し調整をすれば5分10～15秒くらいでは行ける気がするのですが、5分切りは絶対無理ですね。
現状その程度のレベルですが、春までに4分45秒くらいで走りたいな～などと思っています。
キロ3分10秒ペースって、自分にはかなり厳しいですが、あくまで目標は高く！！ということで。
まあ、現実的には、まず5分切りですけどね。
ということで、この冬はスピード重視の練習をしていきたいです。
ただ、雪国なので、積雪や凍結の状況によっては、なかなかスピード系の練習ができなかったりもするんですけどね。
とは言っても、アスファルトが見えて走りやすい日や、消雪されている道路なんかもあったりするので、そこはうまくやっていきたいと思います。
スピードは財産
走り始めた頃、いつかはフルマラソンを走ってみたいと思っていました。
でも、走り始めた当時は、42kmも走るなんてとても考えられない、普通の人には無理、10kmだってきついって思っていました。
なので、いつか走りたいと思いつつも、かなり先の話だと思っていて、しばらくの間、練習では基本5km程度、長くても7，8km程度しか走っていませんでした。
そうしているうちに、地域のランナーさん達と知り合いになり、地域の駅伝の練習などに参加しているうちに、駅伝が中心となりました。
フルを走りたいという思いはあまりなくなり、駅伝のために5kmくらいの距離を速く走れるようになることが目標になっていきました。
そして、走り始めてから3年半で、5km17分を少し切るくらいまでタイムを伸ばすことができました。
陸上経験なし、運動自体あまりしたことがない状態から大人になって走り始めた割には、結構いいタイムなのでは？と自分的には思っているのですが。
ちなみに、5km17分くらいの頃に、フルのための練習をなにもせずに走ったのですが、30kmまではサブスリーくらいのペースで行けましたが、以降大失速で、3時間13分くらいかかりました。
それが今でも自己ベストなのですが、やはりフルの練習をちゃんとしないとダメだな、フルは甘くないなと思いましたね。
フルの話は置いておいて、5km17分くらいの走力を、走り始めてから早いうちにつけたことは、すごくよかったなと思っています。
以降10年くらい、いろいろあってあまり練習しなくなりました。
月間50kmとかせいぜいその程度で、以前からランナーとしては重めでしたが、練習が減ったことで体重がさらに増えたりもしました。
でも、その程度の月間距離で、駅伝が近づいてきたら少し頑張る程度でも、5km19分くらいでは走れたんですよね。
実際、一年通してあまり練習してなくても、ちょっと頑張れば5km20分切り程度ならすぐできるっていう感覚はありましたし。
これって、一度5km17分くらいまで行ったことがあるからですよね。
その他の例としては、駅伝チームに、大学時代400m、800mをやっていた人がいるのですが、年間通してはたいして練習していなくて、駅伝が近づいてきたらちょっと頑張るっていう程度なのに、やはりスピードでは全然かなわないし、スピードを生かして、3kmくらいまでならば結構速いです。
ということで、自分自身の経験からも、まずスピードを鍛えるのは大事だよねって思います。
一度獲得したスピードは財産というか、基本レベルが上がるみたいなイメージで、ランニング人生でずっと生かせると思います。
もっと速い人からすれば、自分のタイムなんて全然たいしたことないと思いますが、話としては誰にでも通じるんじゃないですかね。
そんなわけで、市民ランナーでフルマラソンが目標の人でも、一度スピードをしっかりつけるような練習をしてみるのもいいんじゃないかと思ったりします。
少ない走行距離で速くなるしかない
前回の投稿で、なんで昔のことを書いたかというと、少ない走行距離で速くなりたいと思ったからです。
もちろん、ある程度の距離を踏むほうがいいに決まっています。
実際、自分が20代で一番速かった頃（走り始めて4～5年目くらい、5km17分を少し切るくらいのレベル）を振り返っても、月間300kmは走っていましたし。
ただ、現状、仕事や家の都合などを考えると、そんなに走るのは不可能です。
月間200kmは走りたいと思いつつも、全然走れていなくて、今年は月間100km台前半の月も多かったし、今後もしばらくはそういう状態が続きそうです。
じゃあ、どうするかとなったときに、少ない距離でも速くなる方法を考えるしかないと。
そこで、走り始めた頃の練習が参考にできるかもしれないなぁと。
毎回全力タイムトライアルという、めちゃくちゃな練習だったけど、速くなれたのは事実なので。
幸いというか、自分はそんなにフルマラソン志向ではありません。
走歴25年くらいですが、フルは10回しか走ってないし、そのほとんどはフルに向けた練習をたいしてせずに、半分ファンランに近い感じでした。（なので、5km17分で走れたのに、フルは3時間13分がベスト）
あくまで、地域の駅伝をメインにして、ずっと走ってきましたから。
まあ、いつかはフルでサブスリーを狙ってみたいという気持ちもありますけどね。
ただ、今の練習量では無理なので、仕事や家の状況がある程度落ち着いて、練習時間をそこそこ確保できるようになるまで待とうかなと。
もうすぐ50歳ですけど、練習を積めれば、50代でもサブスリーは十分行けると思っているので。
ということで、その時が来るまでは、引き続き地域の駅伝をメインにして行きます。
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地域の駅伝は、1区間4～5kmくらいなので、フルに比べると、距離よりもスピードに寄った練習を増やす必要があります。
実際、同じチームの人達を見ていてもそうなんですが、走行距離が少なくても、スピード系の練習を多めにやってる人のほうが速い傾向にあるんですよね。
自分の今年の走行距離は、月間100km台前半くらいで、それでもかなり少ないと思っているんですが、同じチームの中には、月間100kmにも全然届かないのに（おそらく月間70km程度）、結構速い人もいたりしますからね。
そういう人は、ハーフとかになると自分より遅いんですが、3kmくらいまでだと自分よりもかなり速いし、5kmくらいになると差は縮まりますが、それでも自分より速かったりします。
そういうのを見るにつけ、また、自分が走り始めた頃の練習を振り返ったりすると、5km以下とかの短い距離で速くなりたい、でも、練習時間があまり取れず、走行距離を増やせないという状況であれば、速い練習を増やすしかないよねと、そういう結論に至ったわけです。
今年の練習を振り返ると、ユーチューブなどで練習方法を調べて、自分なりにおおまかな練習計画を立てたのはいいんですが、全然その通り行きませんでした。
そもそも月間200km程度を継続することを想定した計画だったので、月間距離100km前半では、当然うまくいかない。
走行距離が少ないのに、最初の計画通りにやろうとして、いろいろ中途半端になったり、予定していた日に練習できなくて、全然思ったようにいかないことも多かったり。
おそらく、月間200km程度を継続できていれば、計画のとおりにある程度行けたと思うんですけどね。
でも、今月、来月、そして来年も、思うように練習時間を確保することはできないと思うし、ないものねだりをしても仕方ないですから。
なので、その前提に立って、例え月間100kmでも速くなれるように、やって行こうと思っています
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では、少ない走行距離でも速くなるために、どうするか。
これはもう単純に、速い練習を多くする。
これしかないと思います。
自分の場合、土日は早く起きさえすれば、朝ランは確実にできるので、ここを核とします。
そして、平日はなかなか予定が見えない部分もあるのですが、平日5日のうち、できれば2日は走りたい、最低でも1日は走ると。
続けて走らない日は2日までにしたいので、水曜日はできれば走るようにしたい。
その前提で練習を組むと、
土曜日・・・ペース走（中強度～高強度）
日曜日・・・基本的にはジョグ（低強度走）だが、少し速い動きも入れる
（土曜日とのセット）
水曜日・・・インターバル走
これを基本にしたいと考えています。
◎土曜日
これまでは、基礎的な持久力向上のために、土曜日は長めに（20kmとか）走りたいと考えていました。
でも、Eペースくらいで走れば疲労が残り、日曜日はゆっくりジョグになりがちです。
かといって、次の日に疲労が残らないくらいゆっくりでは、練習効果は低い。
また、今年の練習を振り返ると、ある程度速いペースで押していくような練習が不足していたように感じます。
そこで、土曜日はペース走、あるいは中強度から最後は高強度まで上げていくようにしたいと考えます。
距離としては、8～12kmくらいを基本に。
そのくらいの距離であれば、アップをちゃんとやって、最後バテない程度に気持ちよく上げて終わるようにすれば、意外と次の日も走れたりするものです。
そうして日曜日につなげます。
走力がついていくにつれて、ペースは上げていくようにします。
月に1回くらいは、15～20kmくらい走ってもいいのかなとは思います。
◎日曜日
土曜日とのセット練習という考えです。
土曜日にそこそこ強度の高い練習をするので、あまり頑張る必要はないです。
ただ、だからといって、ただのジョグでは終わらせないようにします。
基本的にはゆっくりジョグですが、最後に坂ダッシュや200m×5本などの、補助的なプチショートインターバルをします。
1本1本はかなり速めに走るようにします。
その程度であれば、そこまで疲労は残らないと思うし、仮に疲労が残ったとしても、平日の走れない日で回復できるので、あまり問題はないと考えます。
土曜日は、高強度まで上げるといっても、あくまでペース走としての高強度なので、プチショートインターバルでかなり速いペースを体に少しでも覚えさせておくというイメージです。
◎平日
基本的にはショートインターバル（当面は、300m～600m程度）。
300mなら10本程度、400mなら8本程度、600mなら5本程度。
つなぎは基本200mジョグとするが、レースから遠い時期は、つなぎを歩きにしたり長めに取ったりしてもいいので、1本1本のペースは速めにします。
レースが近づくにつれて、1本1本のペースを多少落としてもいいので、つなぎのジョグのペースを速くしていきます。
距離についても、レースが近づいてきたら、800mや1000m、それ以上など、長めにしていき、よりレースに近い形のインターバル走にしていきます。
平日に2日練習できる場合は、1日はインターバル走、もう1日はビルドアップ的なジョグで調整・つなぎみたいなイメージとして、ゆっくりジョグほど遅くはないけど、高強度練習に疲労を残さない程度の強度とします。
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ということで、状況に応じて調整したり、たまには練習効果よりも気分転換的な練習をしてもいいと思っていますが、基本こんな感じで練習していきたいと考えています。
最初に書いたように、当然距離を踏むほうがいいに決まっていますが、それができない中での、苦肉の策という感じではあります。
でも、これでどこまで走れるようになるか、試したいと思います。
