少ない走行距離で速くなるしかない
前回の投稿で、なんで昔のことを書いたかというと、少ない走行距離で速くなりたいと思ったからです。
もちろん、ある程度の距離を踏むほうがいいに決まっています。
実際、自分が20代で一番速かった頃（走り始めて4～5年目くらい、5km17分を少し切るくらいのレベル）を振り返っても、月間300kmは走っていましたし。
ただ、現状、仕事や家の都合などを考えると、そんなに走るのは不可能です。
月間200kmは走りたいと思いつつも、全然走れていなくて、今年は月間100km台前半の月も多かったし、今後もしばらくはそういう状態が続きそうです。
じゃあ、どうするかとなったときに、少ない距離でも速くなる方法を考えるしかないと。
そこで、走り始めた頃の練習が参考にできるかもしれないなぁと。
毎回全力タイムトライアルという、めちゃくちゃな練習だったけど、速くなれたのは事実なので。
幸いというか、自分はそんなにフルマラソン志向ではありません。
走歴25年くらいですが、フルは10回しか走ってないし、そのほとんどはフルに向けた練習をたいしてせずに、半分ファンランに近い感じでした。（なので、5km17分で走れたのに、フルは3時間13分がベスト）
あくまで、地域の駅伝をメインにして、ずっと走ってきましたから。
まあ、いつかはフルでサブスリーを狙ってみたいという気持ちもありますけどね。
ただ、今の練習量では無理なので、仕事や家の状況がある程度落ち着いて、練習時間をそこそこ確保できるようになるまで待とうかなと。
もうすぐ50歳ですけど、練習を積めれば、50代でもサブスリーは十分行けると思っているので。
ということで、その時が来るまでは、引き続き地域の駅伝をメインにして行きます。
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地域の駅伝は、1区間4～5kmくらいなので、フルに比べると、距離よりもスピードに寄った練習を増やす必要があります。
実際、同じチームの人達を見ていてもそうなんですが、走行距離が少なくても、スピード系の練習を多めにやってる人のほうが速い傾向にあるんですよね。
自分の今年の走行距離は、月間100km台前半くらいで、それでもかなり少ないと思っているんですが、同じチームの中には、月間100kmにも全然届かないのに（おそらく月間70km程度）、結構速い人もいたりしますからね。
そういう人は、ハーフとかになると自分より遅いんですが、3kmくらいまでだと自分よりもかなり速いし、5kmくらいになると差は縮まりますが、それでも自分より速かったりします。
そういうのを見るにつけ、また、自分が走り始めた頃の練習を振り返ったりすると、5km以下とかの短い距離で速くなりたい、でも、練習時間があまり取れず、走行距離を増やせないという状況であれば、速い練習を増やすしかないよねと、そういう結論に至ったわけです。
今年の練習を振り返ると、ユーチューブなどで練習方法を調べて、自分なりにおおまかな練習計画を立てたのはいいんですが、全然その通り行きませんでした。
そもそも月間200km程度を継続することを想定した計画だったので、月間距離100km前半では、当然うまくいかない。
走行距離が少ないのに、最初の計画通りにやろうとして、いろいろ中途半端になったり、予定していた日に練習できなくて、全然思ったようにいかないことも多かったり。
おそらく、月間200km程度を継続できていれば、計画のとおりにある程度行けたと思うんですけどね。
でも、今月、来月、そして来年も、思うように練習時間を確保することはできないと思うし、ないものねだりをしても仕方ないですから。
なので、その前提に立って、例え月間100kmでも速くなれるように、やって行こうと思っています
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では、少ない走行距離でも速くなるために、どうするか。
これはもう単純に、速い練習を多くする。
これしかないと思います。
自分の場合、土日は早く起きさえすれば、朝ランは確実にできるので、ここを核とします。
そして、平日はなかなか予定が見えない部分もあるのですが、平日5日のうち、できれば2日は走りたい、最低でも1日は走ると。
続けて走らない日は2日までにしたいので、水曜日はできれば走るようにしたい。
その前提で練習を組むと、
土曜日・・・ペース走（中強度～高強度）
日曜日・・・基本的にはジョグ（低強度走）だが、少し速い動きも入れる
（土曜日とのセット）
水曜日・・・インターバル走
これを基本にしたいと考えています。
◎土曜日
これまでは、基礎的な持久力向上のために、土曜日は長めに（20kmとか）走りたいと考えていました。
でも、Eペースくらいで走れば疲労が残り、日曜日はゆっくりジョグになりがちです。
かといって、次の日に疲労が残らないくらいゆっくりでは、練習効果は低い。
また、今年の練習を振り返ると、ある程度速いペースで押していくような練習が不足していたように感じます。
そこで、土曜日はペース走、あるいは中強度から最後は高強度まで上げていくようにしたいと考えます。
距離としては、8～12kmくらいを基本に。
そのくらいの距離であれば、アップをちゃんとやって、最後バテない程度に気持ちよく上げて終わるようにすれば、意外と次の日も走れたりするものです。
そうして日曜日につなげます。
走力がついていくにつれて、ペースは上げていくようにします。
月に1回くらいは、15～20kmくらい走ってもいいのかなとは思います。
◎日曜日
土曜日とのセット練習という考えです。
土曜日にそこそこ強度の高い練習をするので、あまり頑張る必要はないです。
ただ、だからといって、ただのジョグでは終わらせないようにします。
基本的にはゆっくりジョグですが、最後に坂ダッシュや200m×5本などの、補助的なプチショートインターバルをします。
1本1本はかなり速めに走るようにします。
その程度であれば、そこまで疲労は残らないと思うし、仮に疲労が残ったとしても、平日の走れない日で回復できるので、あまり問題はないと考えます。
土曜日は、高強度まで上げるといっても、あくまでペース走としての高強度なので、プチショートインターバルでかなり速いペースを体に少しでも覚えさせておくというイメージです。
◎平日
基本的にはショートインターバル（当面は、300m～600m程度）。
300mなら10本程度、400mなら8本程度、600mなら5本程度。
つなぎは基本200mジョグとするが、レースから遠い時期は、つなぎを歩きにしたり長めに取ったりしてもいいので、1本1本のペースは速めにします。
レースが近づくにつれて、1本1本のペースを多少落としてもいいので、つなぎのジョグのペースを速くしていきます。
距離についても、レースが近づいてきたら、800mや1000m、それ以上など、長めにしていき、よりレースに近い形のインターバル走にしていきます。
平日に2日練習できる場合は、1日はインターバル走、もう1日はビルドアップ的なジョグで調整・つなぎみたいなイメージとして、ゆっくりジョグほど遅くはないけど、高強度練習に疲労を残さない程度の強度とします。
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ということで、状況に応じて調整したり、たまには練習効果よりも気分転換的な練習をしてもいいと思っていますが、基本こんな感じで練習していきたいと考えています。
最初に書いたように、当然距離を踏むほうがいいに決まっていますが、それができない中での、苦肉の策という感じではあります。
でも、これでどこまで走れるようになるか、試したいと思います。
